Znasz ten scenariusz? Jest 8:00 rano. Siadasz do biurka pełna energii i dobrych chęci. Otwierasz laptopa, żeby odpisać na “tylko jednego maila”. Jest 11:30. Tak wygląda ADHD w pracy w pełnej krasie: masz otwartych 47 kart w przeglądarce, właśnie czytasz o historii uprawy jedwabników w starożytnych Chinach, Twoja kawa jest zimna, a ten jeden mail? Nadal nieodpisany.

Jeśli w tym momencie uśmiechasz się pod nosem i myślisz: „O rany, to o mnie”, to chcę Ci powiedzieć jedno: nie jesteś leniwa. I nie jesteś zepsuta. To może być ADHD w pracy. I choć brzmi to czasem jak wyrok skazujący na wieczny nieporządek, wcale nie musi nim być. Twoja głowa działa po prostu na nieco innym systemie operacyjnym. Czasem się zawiesza, ale kiedy działa na pełnych obrotach – potrafi zdziałać cuda. Dzisiaj pogadamy o tym, jak przestać walczyć ze swoim mózgiem, a zacząć z nim współpracować.

ADHD w pracy. Dorośli z ADHD i kariera – dlaczego jest nam tak trudno?

Zacznijmy od tego, co dzieje się “pod maską”. Twój mózg jest stale głodny stymulacji. Neurotypowi ludzie mają dość stabilny poziom dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za motywację i nagrodę). U Ciebie ten poziom skacze jak na rollercoasterze.

Gdy zadanie jest nudne, powtarzalne i żmudne (wypełnianie tabelek w Excelu?), Twój mózg dosłownie wyłącza zasilanie. Z kolei gdy coś Cię zafascynuje, wchodzisz w stan hyperfocusu – superkoncentracji, w której zapominasz jeść, pić i oddychać, dopóki nie skończysz.

Dorośli z ADHD i kariera to często burzliwy związek. Możesz słyszeć, że masz „słomiany zapał” albo że „marnujesz potencjał”. To boli, zwłaszcza gdy wiesz, że starasz się dwa razy bardziej niż inni, żeby osiągnąć ten sam efekt. Ale kluczem nie jest staranie się bardziej, tylko inaczej.

Jak skupić się w pracy, gdy wszystko rozprasza?

Walka o uwagę to Twoja codzienność. Telefon wibruje, koleżanka obok głośno pije kawę, a w głowie przypominasz sobie piosenkę z 2005 roku. Jak w tym hałasie dowieźć projekt?

Oto kilka technik, które działają lepiej niż siła woli:

Metoda Pomodoro (ale zmodyfikowana)

Klasyczne Pomodoro to 25 minut pracy i 5 minut przerwy. Dla wielu osób z ADHD 25 minut to za krótko, by wejść w rytm (lub za długo, by wytrwać w nudzie).

• Eksperymentuj: Spróbuj bloków 50/10 albo nawet 15/5.
• Wizualizuj czas: Używaj minutnika, który widzisz (analogowe zegary, aplikacje z odliczaniem). Czas dla nas jest abstrakcyjny – musimy go “zobaczyć”, żeby stał się realny.

Body Doubling – praca z „duchem”

To absolutny game-changer. Jak skupić się w pracy, gdy jesteś sama w domu na home office? Połącz się na kamerce z inną osobą, która też pracuje. Nie musicie rozmawiać. Sama obecność kogoś, kto “patrzy” (nawet wirtualnie), pomaga utrzymać dyscyplinę. To jak nauka w bibliotece – wszyscy siedzą cicho, więc głupio Ci wyciągnąć telefon.

Zasada „tylko 5 minut”

Najtrudniejszy jest start. Twój mózg widzi ogromne zadanie („Napisz raport roczny”) i panikuje. Oszukaj go. Powiedz sobie: „Będę nad tym pracować tylko przez 5 minut. Jak mi się znudzi, przestanę”. Zazwyczaj po 5 minutach dopamina już płynie i pracujesz dalej. A jeśli nie? Cóż, 5 minut to i tak więcej niż 0.

Organizacja czasu przy ADHD – systemy, które nie bolą

Zapomnij o skomplikowanych planerach z milionem rubryk, które porzucasz po trzech dniach (wiem, że masz ich w szufladzie co najmniej kilka). Organizacja czasu przy ADHD musi być prosta i „idiotoodporna”.

• Zewnętrzny mózg: Nie ufaj swojej pamięci. Ona jest jak sito. Wszystko, absolutnie wszystko, musi trafić do kalendarza lub aplikacji (np. Todoist, Notion, Google Keep). Jeśli czegoś nie ma w kalendarzu – to nie istnieje.
• Eisenhower Matrix dla ADHD-owca: Dziel zadania nie tylko na „pilne/ważne”, ale na:
  –> Muszę to zrobić, bo świat spłonie (deadline dzisiaj).
  –> Zaplanuj (wpisz w kalendarz na konkretną godzinę).
  –> Deleguj/Usuń (czy naprawdę musisz to robić?).
  –> Dopaminowe strzały (małe, przyjemne zadania na rozruch).

Twoja supermoc w chaosie

Chcę, żebyś wyszła z tego tekstu z jedną myślą: Twoje ADHD w pracy to nie tylko wyzwanie. To też:

• Kreatywność: Widzisz rozwiązania, na które nikt inny by nie wpadł.
• Praca pod presją: Kiedy inni panikują, Ty wchodzisz w tryb „crisis management” i działasz instynktownie.
• Empatia: Często lepiej wyczuwasz nastroje zespołu.

Nie próbuj stać się idealnym, poukładanym robotem. Nie będziesz nim. I dobrze! Świat ma już wystarczająco dużo ludzi, którzy potrafią wypełniać tabelki, a za mało wizjonerów. Twoim zadaniem jest tylko stworzyć sobie takie rusztowanie (narzędzia, nawyki), po którym Twoja kreatywność będzie mogła się bezpiecznie wspinać.

Czas na Twój ruch!

Wybierz dzisiaj tylko jedną technikę z tego artykułu (np. zasadę 5 minut albo wizualny minutnik) i przetestuj ją jutro w pracy. Nie wszystko naraz! Napisz do mnie – co sprawia Ci największą trudność w pracy biurowej? Razem poszukamy na to sposobu.

Trzymam kciuki za Twoją głowę pełną pomysłów!

Julia Bielecka – Psycholog

Psychoedukacja ADHD- dlaczego sama diagnoza nie wystarczy.

Wychodzisz z gabinetu. W ręku trzymasz papier z napisem: ADHD. Pierwsza reakcja? Często ulga. “A więc nie jestem zepsuta/y, nie jestem leniwa/y!”. Uff. Kamień z serca. Ale potem wracasz do domu, emocje opadają, a Ty znowu gubisz klucze, przerywasz bliskim w pół zdania i prokrastynujesz to jedno ważne zadanie od trzech tygodni.

Diagnoza to moment zwrotny, absolutnie. Ale to dopiero start. Żeby ruszyć z miejsca, potrzebujesz czegoś więcej niż etykietki. Potrzebujesz instrukcji obsługi własnej głowy. I właśnie tutaj na scenę wchodzi ona – psychoedukacja ADHD. Brzmi poważnie i trochę szkolnie? Spokojnie. Zaraz Ci pokażę, że to najciekawsza lekcja o Tobie, jaką w życiu odbędziesz.

Co to jest psychoedukacja? (I dlaczego nie powinna Cię nudzić)

Wyobraź sobie, że dostajesz w prezencie super skomplikowany, nowoczesny komputer. Jest potężny, szybki, ale… działa na zupełnie innym systemie operacyjnym niż ten, który znasz. Klikasz w znane ikony, a tu nic. Próbujesz starych metod – błąd systemu. Frustrujące, prawda?

Większość osób z neuroróżnorodnością przez lata próbuje obsługiwać swój mózg tak, jakby był “typowy”. Co to jest psychoedukacja? To nic innego jak wręczenie Ci podręcznika do Twojego unikalnego systemu operacyjnego. To nie jest suchy wykład. To proces, w którym dowiadujesz się:

• Dlaczego emocje zalewają Cię jak tsunami?
• Dlaczego Twój mózg pragnie dopaminy jak tlenu?
• Czemu potrafisz skupić się przez 6 godzin na grze/książce, a nie możesz odpisać na maila?

Psychoedukacja ADHD – Twój “Game Changer”

Czy to to samo, co terapia ADHD? To częste pytanie! I bardzo ważne. Terapia ADHD (np. w nurcie poznawczo-behawioralnym) i psychoedukacja to dwie siostry, które najlepiej działają w duecie.

• Terapia pomaga pracować nad emocjami, przekonaniami o sobie (“jestem beznadziejny”), lękiem czy depresją, które często towarzyszą ADHD.
• Psychoedukacja daje Ci wiedzę i narzędzia. To baza. Trudno pracować terapeutycznie nad zmianą zachowań, jeśli nie rozumiemy ich biologicznego i neurologicznego podłoża.

Można powiedzieć, że terapia leczy rany, a psychoedukacja uczy, jak się więcej nie skaleczyć (albo jak szybciej opatrzyć ranę, gdy już się zdarzy).

Czego dowiesz się podczas psychoedukacji?

To nie jest wiedza teoretyczna do zakucia na pamięć. To mięso. To “lifehacki” dostosowane do Twojego neurotypu. Podczas procesu psychoedukacji rozkładamy na czynniki pierwsze takie tematy jak:

• Organizacja i planowanie: Ale nie ta z poradników dla neurotypowych, która u nas po prostu nie działa.mówić”. Dobry psycholog to uszanuje.
• Dopamina i motywacja: Jak “oszukać” mózg, żeby chciało mu się chcieć?
• Ślepota czasowa: Dlaczego 5 minut i 5 godzin to dla Ciebie czasem to samo?
• RSD (Rejection Sensitive Dysphoria): Dlaczego krytyka boli fizycznie i jak sobie z tym radzić?

Efekt “Aha!”, który leczy wstyd

To chyba najważniejszy, choć często pomijany “skutek uboczny” psychoedukacji. To moment łączenia kropek. Nagle te wszystkie sytuacje z przeszłości, kiedy czułaś się “gorsza”, “dziwna” albo po prostu “zepsuta”, nabierają sensu. Okazuje się, że to nie był Twój “trudny charakter” ani lenistwo, tylko niezdiagnozowane objawy. Ta wiedza pozwala zrzucić ogromny ciężar winy, który nosisz w plecaku od lat podstawówki. Zamiast pytać z wyrzutem: “Dlaczego ja znowu to zrobiłam?!”, zaczynasz mówić: “Aha, rozumiem – mój mózg właśnie szuka stymulacji!”. Ta prosta zmiana perspektywy jest absolutnie uwalniająca.

Czas przejąć stery

Ta wiedza ma moc, ale wiedza o sobie samym ma moc sprawczą. Zrozumienie swojego ADHD to pierwszy krok do wybaczenia sobie lat “nieogarniania” i pierwszy krok do budowania życia na własnych zasadach. Nie musisz naprawiać siebie – musisz tylko (i aż!) zrozumieć, jak działasz.

Jeśli czujesz, że diagnoza to za mało i chcesz w końcu dostać do ręki tę “instrukcję obsługi” – jestem tu dla Ciebie. Zapraszam Cię na sesje psychoedukacyjne, na których wspólnie rozkodujemy Twój mózg i poszukamy strategii, które realnie ułatwią Ci codzienność.

👉 Kliknij tutaj, aby umówić się na konsultację i zacząć świadomą podróż z ADHD.

Trzymam kciuki za Twoją ciekawość siebie!

Julia Bielecka– Psycholog